BLESSUREPREVENTIE EN PRESTATIEVERBETERING: ATHLETIC SKILLS TRAINING BIJ GRUPPO007 !
Hardlopen wint de laatste jaren enorm aan populariteit. Naast atletiekverenigingen ontstaan er ook steeds meer hardloopgroepen, al dan niet in verenigingsverband, die looptrainingen aanbieden. Door de enorme ontwikkeling in kennis binnen het hardlopen, wordt er ook steeds meer specifieke trainingen aangeboden gericht op blessurepreventie en prestatieverbetering.
Als Athletic Skills Trainer van hardloopgroep GRUPPO 007, heb ik de hardloopsport geanalyseerd, gebaseerd op het Athletic Skills Model. Door middel van deze analyse kan ik de wekelijkse trainingen op hoog niveau uitvoeren en daarmee de lopers van de meest effectieve trainingen voorzien, wat bijdraagt aan hun fitheid en prestaties.
Welke “Coordinative abilities” komen dominant terug bij Hardlopen?
Aanpassingsvermogen:
· Verschillende ondergronden
· Verschillende afstanden
· Verschillende weersomstandigheden
In het algemeen geldt dat “Survival of the fittest” niet gaat over wie het sterkste is, maar over wie zich het beste kan aanpassen. Volgens het ASM is het aanpassingsvermogen te trainen door veel te veranderen. Dit ontstaat bijvoorbeeld door variatie aan te bieden in de trainingen. Het einddoel van de handeling blijft gelijk, maar de materialen, de weerstand of de omstandigheden kunnen wisselen.
Evenwichtsvermogen:
· Standevenwicht
· Sprongevenwicht
· Vluchtevenwicht
Het evenwichtsvermogen en het aanpassingsvermogen hebben beide de grootste overlap naar de andere coördinatieve vaardigheden. Balans handhaven en herstellen is eigenlijk constant aanpassen. Het evenwichtsvermogen is noodzakelijk om zowel de relatief statische als de dynamische stabiliteit en balans te handhaven of terug te krijgen binnen houdingen, posities en complexe bewegingen.
Onderzoek toont aan dat balans een directe relatie heeft met prestatie. Mindere balans betekent mindere prestaties. Daarnaast zal een betere balans ook leiden tot minder tempoverlies bij (complexe) bewegingen.
Ritmisch vermogen:
· Pasritme
· Paslengte
· Vluchttijd
Ritme kan goed getraind worden worden binnen aspecifieke en specifieke skills. Dit kan door een ritme over te nemen, door het zien (beeldritme) of te horen (muziek) of omdat de omgeving dit ‘afdwingt’. Binnen het hardlopen moeten pasritme, paslengte en de vluchttijd steeds efficiënt kunnen worden aangepast aan de nieuwe gevraagde omstandigheden (andere ondergronden, stijging/daling). Ritme en Agility zijn sterk met elkaar verbonden.
Welke “Conditions of Movement” komen dominant terug bij Hardlopen?
Agility (o.a. Behendigheid/wendbaarheid)
Onder agility verstaan we (complexe) bewegingsvormen waarin alle elementen van coördinatie een specifieke rol spelen. Het is een verzamelterm voor beweeglijkheid, behendigheid, vlugheid, vaardigheid, handigheid, techniek, timing en souplesse. Wanneer agility goed ontwikkeld is, kan iemand efficiënt, maar ook explosief een aantal (complexe) bewegingen achter elkaar uitvoeren.
Bij agility hoort ook een efficiënte motoriek van hardlopen. Dit wordt ook wel de loopeconomie genoemd. Hardlopen is het veelvuldig herhalen van ‘dezelfde’ beweging. Door deze constante eenzijdige beweging, kan dit al snel lijden tot overbelasting. Dit is dan ook de meest voorkomende sportblessure binnen het hardlopen. Loopscholing is dan ook belangrijk om blessures te voorkomen en het energieverbruik te minimaliseren (vermoeidheid).
Ieder mens heeft zijn eigen stijl van rennen. Er bestaat geen ideale looptechniek die op iedere sporter moet worden toegepast. Toch is er wel sprake van een aantal technische ‘optimale’ voorwaarden. Het bewust worden van het innemen van de juiste en de verkeerde posities van voet, heup, rug, hoofd en/of schouders kan een belangrijke stap zijn om economisch beter te gaan bewegen. Beelden hiervan zeggen vaak meer dan woorden alleen, waardoor het een meerwaarde heeft om de feedback met behulp van video of film aan de hardlopers weer te geven.
Flexibility (o.a. Lenigheid)
Bij goed motorisch bewegen hoort een bepaalde mate van soepelheid. Een beperkte lenigheid heeft een nadelig effect op het generen van power. Om bijvoorbeeld te sprinten is een grote bewegingsuitslag een voorwaarde om snelheid te maken. Vanuit de topsportpraktijk weten we dat flexibility een belangrijke voorwaarde is om optimaal te kunnen presteren, blessures te voorkomen en het lichaam te verzorgen. Veel sporters stellen dat rekken na een inspanning absoluut helpt om sneller te herstellen en dat het eventuele spierpijn kan beperken of voorkomen.
Stability (o.a. Houding/Balans)
Het kunnen stabiliseren, is een belangrijke voorwaarde om goed en duurzaam te bewegen. Bij een betere stabiliteit hoort een betere balans. Het lopen is niet meer dan het gecontroleerd verliezen van je balans en deze weer herstellen. Met andere woorden: het totale lichaam heeft controle over de beweging en is dus stabiel. Wat gebeurt er als het lichaam instabiel zou zijn? Dan zouden we vallen.
Rompstabiliteit of core stability heeft de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen. Prestaties zouden verbeteren en blessures zouden worden beperkt als de romp stabieler is. Voor movement is de core enorm bepalend en verantwoordelijk voor het overbrengen van krachten van het bovenlichaam naar het onderlichaam en omgekeerd.
Power (o.a. Kracht/snelheid)
In de definitie van power zit de combinatie van kracht en snelheid opgesloten. Power in de sport vraagt dus om een optimale combinatie van snelheid en kracht. Houding, stabiliteit, flexibiliteit, balans en sturing creëren de basisvoorwaarden voor een efficiënt gebruik van power. Bij een slechte houding en/of balans zullen de krachten ongericht wegvloeien, met als gevolg minder vermogen, tempoverlies en een grotere kans op overbelasting (blessures).
Endurance (o.a. Uithoudingsvermogen)
Het uithoudingsvermogen, ook wel stamina genoemd, richt zich op het kunnen volhouden van een actie of taak (fysiek, maar ook mentaal), in dit geval een bepaalde afstand hardlopen. Dit wordt getraind door zowel een verdeling van langere loopblokjes als kortere intervallen.
Hoe zien de wekelijkse hardlooptrainingen bij Gruppo007 eruit?
Op maandag vindt een extensieve training plaats, waarbij er ook een lager tempo gelopen wordt wat langere tijd kan worden volgehouden. Deze trainingen stimuleren het uithoudingsvermogen en verbeteren je basisconditie.
Donderdag staat in het teken van intensieve training. Na het warmlopen op een lager tempo volgt een TABATA warming-up waarin verschillende core stability oefeningen worden uitgevoerd. Vervolgens krijgen de lopers een loopscholing en wordt er de nadruk gelegd op de verschillende Coordinative Abilities en Conditions of Movement. Deze totale warming-up zorgt voor een optimale activatie van de spiergroepen. De resterende tijd van 45 minuten wordt ingevuld met een intensieve intervaltraining.